بالنسبة للعديد من النساء ، يعتبر فقدان الوزن أولوية قصوى في الحياة. بعد كل شيء ، فإن تحقيق مثل هذا الهدف لا يضمن فقط المظهر الأنيق والحرية الكاملة في الاختيار في متاجر الملابس ، ولكنه يمنحك أيضًا الثقة بالنفس والخفة والصحة الجيدة. هذه كلها مكونات مهمة لسعادة الحياة والرضا التي لا ينبغي إغفالها.
لإنقاص الوزن ، ليس من الضروري على الإطلاق استنفاد الجسم بنظام غذائي صارم. بدلاً من ذلك ، يكفي تذكر بعض القواعد المهمة ، والتي سيسمح الالتزام بها لكل امرأة أن تبدو رائعة ، بغض النظر عن العمر والظروف.
رقم القاعدة. 1: فكر في التغذية بشكل فردي ومقدم
حدد النظام الغذائي الذي ستلتزم به: كسري (يتضمن تناول أجزاء صغيرة من 5 إلى 6 مرات في اليوم) أو كلاسيكي (3 وجبات في اليوم بكميات عادية). تساعد التغذية الجزئية في أجزاء صغيرة على تسهيل استيعاب الطعام. ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس أنه من المريح والأكثر راحة نفسياً تقسيم الطعام إلى 3 وجبات.
علاوة على ذلك ، فإن الغالبية العظمى من خبراء اللياقة البدنية يجادلون بأن السعرات الحرارية الإجمالية لا تزال تلعب دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن. لذلك ، لا تتبع نظامًا غذائيًا غير صحي ، بل تناول الطعام دائمًا باعتدال وبطريقة صحيحة! سيساعدك التفكير في نظامك الغذائي اليومي مقدمًا على منع حدوث أعطال غير مخطط لها باستخدام الأطعمة غير الصحية.
رقم القاعدة. 2: اشرب المزيد من الماء
لا تنس أن الماء هو مصدر الحياة. 70٪ من جسم الإنسان سائل ويحتاج إلى الترطيب. لكن في كثير من الأحيان نتجاهل الحاجة إلى الشرب. وفي الوقت نفسه ، يعتمد فقدان الوزن بشكل مباشر على هذا العامل. يساعد شرب الكثير من الماء على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وله تأثير مفيد على صحتنا وبشرتنا وحالة الشعر.
وتجدر الإشارة إلى أنه مع الميل للإصابة بالوذمة وأمراض الكلى والجهاز البولي ، فمن الأفضل الامتناع عن شرب كمية كبيرة من السوائل. في هذه الحالات ، من المنطقي أن تطلب من طبيبك النصيحة للاتفاق على الكمية المسموح بها من السوائل التي تشربها يوميًا.
رقم القاعدة. 3: تناول الأطعمة الدسمة الصحيحة لإنقاص الوزن
خلافًا للاعتقاد الشائع ، ليست كل الأطعمة المدعمة بالدهون ضارة بصحتك. إن استخدام الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة التي لا يمكن تحويلها إلى مخازن دهون ليس فقط له تأثير مفيد على الجسم ، ولكنه يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. أهم شيء هو العثور على المصادر الصحيحة للدهون. أدرج في نظامك الغذائي:
- السمك الأزرق (سمك السلمون والتونة والماكريل) ؛
- مأكولات بحرية؛
- بذر الكتان والذرة وزيت الزيتون.
- البذور والمكسرات.
- أفوكادو.
ستعمل الدهون الصحيحة على إضعاف جوعك ، مما يجعلك تفقد الوزن بشكل أسرع. استخدم هذه الحيلة عن طريق استهلاك الأطعمة المدرجة يوميًا. يجب أن يتم ترحيل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية إلى النصف الأول من اليوم.
رقم القاعدة. 4: النظام الغذائي الواعي يعزز فقدان الوزن
لا تشتت انتباهك بأي شيء أثناء الأكل. ركز على كل قضمة وامضغ طعامك جيدًا. لا يعطي المخ فورًا إشارة عن بداية الشبع ، لذلك غالبًا ما نستخدم أكثر من اللازم. التغذية السليمة المعتدلة - نجاح بنسبة 80٪. تذكر هذا واحذف مفهوم "العشاء في المسلسل التلفزيوني" من حياتك إلى الأبد.
اختر الأطعمة الطازجة عالية الجودة بعناية (فهي حشوات رائعة) وتخلص تمامًا من الوجبات السريعة (السعرات الحرارية الفارغة). يؤدي انتهاك هذه القاعدة أكثر من 5 مرات في الأسبوع إلى إبطاء أو إيقاف عملية حرق الخلايا الدهنية تمامًا ، حتى لو كنت تمارس الرياضة في نفس الوقت.
رقم القاعدة. 5: المزيد من النشاط اليومي
سيتسارع فقدان الوزن من تلقاء نفسه إذا تحركت أكثر. تجاهل المصعد واصعد الدرج. اذهب إلى العمل أو تمشَّ في الحديقة قبل النوم. التجول في المدينة بالدراجة. زيادة النشاط ، حتى بمقدار 20-30 دقيقة ، ستؤدي إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل غير واضح.
تدرب على الجري في الهواء الطلق. سيساعد الركض الخفيف في الصباح على معدة فارغة في إزالة الدهون من أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل ، وسوف يشحنك بمشاعر إيجابية طوال اليوم!
رقم القاعدة. 6: احذر من السعرات الحرارية السائلة
العصائر التي يتم شراؤها من المتاجر والمشروبات الغازية السكرية تروي العطش وتحمل الكثير من السكر! كما أن الكحول ليس استثناءً: أولاً ، فهو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويعزز تكوين رواسب الدهون ، وثانيًا ، "يزيل" المواد المفيدة والمعادن من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك المشروبات الكحولية يكون جائعًا باستمرار - وهذا بالطبع لا يساهم في إنقاص الوزن.
رقم القاعدة. 7: تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
النظام الغذائي الذي يتكون من نصف أطباق الخضار على الأقل مفيد للجسم ويعزز حرق الدهون بسرعة. تحتوي الخضار على الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.
ركز على إيجاد الأطعمة غير النشوية. مناسب لك:
- خيار؛
- طماطم؛
- كرنب؛
- الفجل.
- فلفل حلو؛
- باذنجان؛
- نبات الهليون؛
- كرفس؛
- ثوم؛
- الخضر.
لا تنس الفاكهة! يجب أيضًا اختيارهم بعناية ، مع مراعاة مؤشر نسبة السكر في الدم. التفاح والكمثرى العطرية ، شرائح البرتقال أو الجريب فروت المخبوز بالقرفة هي وجبة خفيفة صحية تجلب المتعة فقط وليس قطرة من الدهون.
رقم القاعدة. 8: لا تنسى الألياف
أدخل الألياف في نظامك الغذائي. يوجد في العديد من الخضروات ويعزز الهضم الجيد. بمجرد دخول المعدة ، تتضخم الألياف ، وتملأ كل المساحة وتوفر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة ، وهو أمر مهم للغاية إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بسرعة.
إذا رغبت في ذلك ، امزج الألياف الجافة مع الكفير أو اللبن. يُباع هذا المكمل الغذائي في أي سوبر ماركت كبير في قسم الأغذية الطبيعية ، وكذلك في الصيدليات. على الرغم من فوائدها ، فإن الألياف لها تأثير ملين ، وتحفز تكوين الغاز. لذلك ، يجب إدخاله تدريجياً في النظام الغذائي اليومي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القرحة الهضمية المتفاقمة ، وزيادة حركية الأمعاء ، وانخفاض ضغط الدم ، وعدم تحمل الغلوتين الفردي ، قد يتم منع استخدام الألياف. لذلك يوصى بإدراج الألياف الغذائية في النظام الغذائي بالتشاور مع الطبيب.
رقم القاعدة. 9: احصل على قسط كاف من النوم
التمثيل الغذائي الجيد أمر مستحيل دون النوم الكافي لمدة 8 ساعات في غرفة مظلمة وهادئة. إذا لم تكن الراحة كافية ، فسيتوقف التوازن الهرموني وتزداد الحاجة إلى الطعام.
رقم القاعدة. 10: اختر الأطعمة الصلبة
يتسبب الطعام الصلب في الحد الأقصى من ردود الفعل الهضمية. عند الاختيار بين الحساء والسلطة المقرمشة ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للأخيرة: سيتم امتصاص الطعام بشكل أفضل وستبقى ممتلئًا لفترة أطول.